אתגר Design your life
משימה #12
פינת אימונים ביתית
פסק זמן לנפש ולגוף
הפעם נתרכז ביצירת פינת אימונים ביתית – מרחב שמאפשר לכם לשמור על כושר, לשחרר אנרגיות, ולשפר את הבריאות הפיזית והנפשית. פעילות גופנית, במיוחד במסגרת נוחה וביתית, ידועה כמפחיתה מתחים, מגבירה את רמות האנרגיה, משפרת את הריכוז ואף תורמת לאיזון רגשי. מעבר לכך, מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות ספורטיבית באופן קבוע משפרת את המצב רוח ואת איכות השינה, ומסייעת בהפחתת חרדה ודיכאון.
יתרונות:
פינה כזו מעודדת התמדה בפעילות גופנית, מחזקת את תחושת השליטה העצמית, ומאפשרת שילוב פשוט של אימון בשגרה היומית. כשפינת האימונים שלכם מסודרת ונגישה, יש יותר סיכוי שתשתמשו בה ותצרו הרגל קבוע שתורם לבריאותכם.
מחקרים מצביעים על כך שלסביבה הביתית יש השפעה ישירה על המוטיבציה שלנו לבצע פעילות גופנית. תורת אורליך בעיצוב טיפולי מדגישה את החשיבות של סביבה שתומכת באורח חיים בריא, תוך שילוב של אזורים ייעודיים לפעילות גופנית כחלק מהשגרה הביתית. עיצוב של פינת אימונים יכול לשפר את תחושת המסוגלות ולחזק את הקשר האישי עם מרחב האימון, מה שתורם ליצירת הרגלים בריאים לאורך זמן.
מטרת המשימה:
המטרה היא להקים פינה פונקציונלית שתהפוך את תרגול הכושר לזמין, נגיש ומותאם אישית לצרכים שלכם.
אפשרויות לפעולה:
בחירת מקום מתאים: מצאו אזור בבית שקט ופתוח יחסית, כך שתוכלו לבצע בו תרגילים ללא הפרעות. גם חלל קטן יחסית יכול להתאים אם מתכננים אותו נכון.
שילוב אביזרי כושר בסיסיים: שטיח יוגה, משקולות יד, רצועות התנגדות או כדור פיטבול הם אביזרים מצוינים לשילוב בפינת האימונים הביתית.
אוורור ותאורה מתאימים: ודאו שיש בפינה שלכם מספיק אור טבעי, ואם אפשר – גם חלון לפתיחה כדי לספק אוויר צח במהלך האימון.
עיצוב מזמין: הוסיפו מוטיבים מעודדי מוטיבציה כמו לוח חזון קטן, פוסטר מעצים או כל פריט אישי שמזכיר לכם את מטרות הבריאות שלכם.
כלי עזר:
- התחילו בבחירת האביזרים, האחסון והצבעים שישתלבו עם הבית וייצרו עבורכם פינת אימונים נוחה, מרגיעה ומזמינה. כל זה יחד יאפשר לאימון להיות זמין ומעודד, ויהפוך לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם.
- שטיח יוגה נוח למניעת החלקה ולהענקת בסיס רך ונעים לתרגילי מתיחות ויוגה.
- משקולות יד או רצועות התנגדות בגדלים שונים יכולים לשדרג את האימון ולגוון את התרגילים.
- מערכת שמע או רמקול נייד כדי להשמיע מוזיקה מרגיעה או אנרגטית במהלך האימון.
דוגמאות לארגון וסידור פינת האימונים:
פינה מודולרית במרחב קטן: אם אתם עובדים עם מרחב קטן, השתמשו בקופסאות אחסון שמונחות מתחת לרהיטים. אפשר לאחסן בהם משקולות, רצועות התנגדות ואביזרי כושר נוספים. מדף קטן על הקיר יכול לשמש למגבות קטנות או בקבוקי מים.
מתלה קיר ייעודי: התקינו מתלה קיר לכלי אימון כמו רצועות כושר, גומיות ומשקולות קלות. כך הכלים יהיו נגישים ומסודרים, וזה גם חוסך מקום רצפה.
שטיח יוגה מתקפל: אם המרחב שלכם משותף לשימושים אחרים, תוכלו להשתמש בשטיח יוגה מתקפל או שטיח שאפשר לאחסן בנוחות. הוא קל לנשיאה ומעניק בסיס נוח לאימונים.
ארון פתוח או מדפים ניידים: אם יש לכם יותר ציוד, ארון פתוח או עגלת מדפים ניידת הם פתרון נהדר לשמור על סדר, ומאפשרים לשנות מיקום במידת הצורך.
צבעים ואלמנטים באזור
כדאי לשקול לשלב צבעים שיוצרים תחושת אנרגיה חיובית ומוטיבציה, לצד צבעים מרגיעים, וכך תיהנו מאיזון בריא בין תחושת רוגע לעידוד לפעילות.
צבעים חמים: שילוב גוונים חמים כמו כתום ואדום יכול לעודד אנרגיה ודינמיות. ניתן להוסיף אותם באביזרים קטנים, כמו כריות או תמונה קטנה על הקיר, כדי לשמור על האיזון בלי עומס יתר.
גווני כחול וירוק בהירים: צבעים קרירים ורכים אלה, המתאימים לעיצוב טיפולי, יכולים לעזור ליצירת תחושת רוגע ולריכוז. אם יש קיר צבוע בקרבת מקום, אפשר לבחור בגוון בהיר של ירוק או כחול עדין.
אלמנטים טבעיים: צמחים ירוקים יכולים לשפר את האוויר ולהעניק תחושת טבע. צמחי בית קטנים בפינת האימונים משפרים את המרחב ויכולים גם להוסיף רעננות חזותית ומרקם ירוק נעים לעין.
צאו לדרך!
זה הזמן להקים פינת אימונים משלכם, כזו שתשמש אתכם כמרחב אישי לשחרור, לריכוז ולכושר. זכרו שהמטרה היא להרגיש בנוח ולשלב את האימון כחלק מהשגרה היומית.
אני זמינה עבורכם לכל שלב שבדרך בקבוצת הוואטסאפ של "אתגר DYL"
סיימתם את המשימה?
שתפו את התהליך בקבוצת האתגר והראו לנו את השינויים שעשיתם ומה המסקנות שלכם מהתהליך.
שתפו אותנו בתחושות ובחוויות שלכם מהמשימה! ספרו לנו כיצד יצרתם את הפינה ומה עזר לכם להרגיש שהאימון הוא חלק טבעי מהבית שלכם. הכינו את עצמכם למשימה הבאה, שתעזור להרחיב עוד יותר את החיבור והבריאות האישית שלכם בבית.
אתגר Design your life
משימה #13
מוזיקה ותדרים
מוזיקה מרגיעה יכולה לשפר את הריכוז ולהפחית מתח.
הירוק של הצמחים בסביבתנו מספק תחושת חיות, שלווה, ורוגע שנטמעים בגופנו ומחלחלים לנפש. מחקרים מעידים כי שהייה לצד צמחייה מקורה לא רק משפרת את איכות האוויר, אלא גם מעודדת ריכוז, מפחיתה תחושות מתח, ומשפיעה לחיוב על מצב הרוח (Journal of Physiological Anthropology, 2015). צמחים מסמלים התחדשות וטבע, ומאפשרים לנו להכניס נגיעות של רוגע ושמחה ישירות למרחב שבו אנו חיים ופועלים.
יתרונות:
הפחתת מתח וחרדה: צלילים עדינים כמו מוזיקה קלאסית או צלילי טבע מורידים את קצב הלב ולחץ הדם, ומפחיתים את רמות הקורטיזול.
שיפור הריכוז והמיקוד: מוזיקה מרגיעה עוזרת ליצור סביבת עבודה שקטה וממוקדת, תומכת ביכולת לשמור על רצף מחשבה, ומפחיתה הפרעות חיצוניות.
תחושת חיבור ורוגע: מוזיקה המותאמת אישית לטעמכם יוצרת אווירה נעימה ומחברת, מחזקת את הקשר בין הסביבה הפיזית שלכם לבין תחושת הביטחון והנוחות האישית.
מטרת המשימה:
המטרה היא להכניס מרחב מוזיקלי מרגיע לסביבת המגורים שתורם לאיכות החיים, מספק רגיעה ומחזק את היכולת להתמודד עם מתחים יומיומיים. דרך חוויית המוזיקה, נוכל לשפר את איכות השהות שלנו בבית, להקל על תחושת המתח, ולעודד זמן של התבוננות שקטה ונינוחה.
אפשרויות לפעולה:
יצירת פלייליסט אישי: הכינו רשימה של קטעי מוזיקה שעוזרים לכם להירגע או להתרכז – זה יכול לכלול יצירות קלאסיות, מוזיקת מדיטציה, או קטעי צלילים מהטבע.
האזנה לצלילים טבעיים: השמיעו קטעי צלילים של גשם, מפל מים, ציפורים, או גלי הים, ליצירת תחושת טבע ונינוחות.
שימוש ברמקול נייד או אוזניות: התאימו את ההאזנה לזמן האישי שלכם, השתמשו באוזניות לשקט עמוק, או ברמקול להאזנה ברקע במהלך שגרת היום.
תרגול מדיטציה עם מוזיקה מותאמת: נסו להקדיש מספר דקות למדיטציה או יוגה לצלילי המוזיקה המרגיעה, במטרה להעמיק את תחושת השחרור והאיזון.
כלי עזר:
הנה כמה סגנונות מוזיקה והשפעתם:
קלאסית: ידועה כמסייעת להרפיה, שיפור הריכוז, והפחתת לחץ. מחקרים מצאו כי יצירות כמו אלה של מוצרט משפיעות על הקוגניציה והזיכרון, וגם מסייעות בהפחתת כאב
מומלצת עבור: רוגע, ריכוז ולמידה.
ג'אז: מוזיקת ג'אז מעודדת רגיעה ומורידה את רמות הלחץ בדם. היא משפרת את היכולת הקוגניטיבית ומחזקת את התחושה הרגשית של השומעים.
מומלצת עבור: הפגת מתח והנאה חברתית.
רוק קלאסית: יכולה להעלות את רמות האנרגיה, לעודד תחושת התחדשות ולשפר מצב רוח. זו גם דרך טובה לפריקת רגשות חזקים, ועם זאת עשויה להשפיע לרעה על מי שסובל ממתח או הפרעות שינה .
מומלצת עבור: העלאת מצב הרוח ותחושת עוצמה.
מדיטציה וצלילים טבעיים: כמו רעש גשם או קולות ציפורים, יכולה לשפר את תחושת השלווה, לעזור ברגיעה ולשפר את איכות השינה.
מומלצת עבור: רגיעה, שינה וריכוז במהלך מדיטציה.
אמביינט: סגנון ממוקד בצלילים רכים ואווירתיים. הוא יכול לעזור להרגעת הגוף ולהתמקדות, וכיום משתמשים בו לעיתים קרובות ביוגה, פילאטיס ובאימון קשיבות.
מומלץ עבור: ריכוז, שחרור ומיקוד.
פופ: מוזיקת פופ יכולה לעודד את המאזין ולשפר את מצב הרוח באופן מיידי, בעיקר בזכות המקצבים המהירים והצלילים החיוביים. היא מתאימה לשיפור האנרגיה והמרץ.
מומלצת עבור: העלאת רמות האנרגיה ושיפור מצב הרוח.
מוסיקת עולם: עם מקצבים מסורתיים או כלים אתניים כמו תופים אפריקאיים, דידג'רידו ועוד, יכולה לעזור בחיבור לתחושת הרמוניה פנימית ולחיזוק תחושת השייכות.
מומלצת עבור: חיבור רוחני והעצמה אישית.
EDM, היפ הופ: מוזיקה זו מגבירה את רמות האדרנלין והמרץ ועוזרת במוטיבציה לפעילות פיזית. יכולה לשפר את סיבולת הלב ולסייע בביצועים ספורטיביים.
מומלצת עבור: שיפור המוטיבציה והאנרגיה לאימון.
תדרי סולפג'יו הם סדרת תדרים ייחודיים אשר נחשבים לשימושיים בריפוי, הרפיה, איזון פנימי, ותמיכה בבריאות הגוף והנפש. להלן רשימה של התדרים העיקריים והשפעתם:
396 הרץ – שחרור פחדים
תדר זה מסייע לשחרר חרדות ותסכולים, נחשב כמקל על תחושות כבדות רגשית.
417 הרץ – התחלות חדשות והתגברות על טראומות
מקושר לשחרור דפוסים ישנים ופתיחת דלתות לאנרגיות חדשות.
528 הרץ – ריפוי DNA ותחושת שלווה
ידוע כ-"תדר הניסים" ומיוחס לו ריפוי ברמה התאית.
639 הרץ – חיזוק מערכות יחסים ואיזון רגשי
התדר תומך באיזון הרגשי, עוזר בשיפור תקשורת וחיבור אישי, לחיזוק קשרים.
741 הרץ – היטהרות רעלים ופתרון בעיות
נחשב כמעורר את הגוף לניקוי רעלים ומחזק את היכולת לשחרר קונפליקטים ולפתור בעיות.
852 הרץ – שיפור אינטואיציה וחיבור רוחני
תדר זה מעודד ערנות רוחנית ומחזק את תחושת האינטואיציה.
963 הרץ – תחושת אחדות וקישור רוחני
מכונה גם "תדר האור" ומעודד חיבור לעולמות גבוהים.
תוכלו למצוא קטעים של תדרי סולפג'יו בפלטפורמות כמו YouTube, Spotify ואתרים נוספים המציעים מוזיקה טיפולית ורקע למדיטציות כמו האתר של המטפל צח יצחקי
צאו לדרך!
הקדישו זמן היום ליצור את האווירה המוזיקלית שתלווה אתכם במהלך השבוע. נסו להאזין בזמן עבודה, בזמן בישול, או בזמן מנוחה, ושימו לב להשפעה של המוזיקה על תחושתכם.
קבוצת הוואטסאפ של "אתגר DYL" זמינה עבורכם לכל שלב שבדרך.
סיימתם את המשימה?
שתפו את התהליך בקבוצת האתגר והראו לנו את השינויים שעשיתם ומה המסקנות שלכם מהתהליך.
אם כבר הוספתם רגיעה למרחב הביתי באמצעות מוזיקה, זה הזמן לשתף את התחושות, את המוזיקה המועדפת עליכם, ואיך היא השפיעה על מצב הרוח והשלווה שלכם. נתכונן יחד למשימה הבאה בשבוע הקרוב!